Как да спортуваме през зимата?

КАК ДА СПОРТУВАМЕ ПРЕЗ ЗИМАТА?

Съвети за здравословно и безопасно спортуване в зимни условия

Ниските температури често са обезсърчаващи за онези, които имат желание да спортуват навън. Но зимата крие редица възможности, от които можете да се възползвате, а тренировките навън могат да бъдат предизвикателство за вашата издръжливост, но и полезна активност за вашето здраве. В тази статия ще отделим повече внимание на спортовете, които можете да изберете да практикувате навън и ще ви дадем полезни съвети за това как да го направите по здравословен и безопасен начин.

Спорт през зимата навън - какви са предимствата?
Зимата предлага изобилие от спортни възможности и ни дава шанс да разнообразим активната си програма, да повишим имунитета си и да подобрим здравословното си състояние. Бягане, ски, сноуборд, трекинг или колоездене са само част от активностите, които може да изберете. Според изследванията натоварванията на открито през зимата увеличават енергията и разхода на калории, намаляват тревожността и депресията и най-вече – подобряват настроението.

Предимства на спортуването през зимата навън

Подобряване на издръжливостта
Спортувайки на открито през зимата, ще калите не само тялото, но и волята си. Знаем, че в началото може да бъде изкушаващо да си останете у дома на топло, но след като се раздвижите, ще усетите голямо удовлетворение, прилив на енергия и разбира се, ще предизвикате издръжливостта си. С времето тя ще се повиши, а имунната ви система ще е по-силна - съответно ще се разболявате по-рядко от настинки и други вируси.

Подобряване нивата на серотонин
Често срещано е усещането за промяна на настроението през зимата, като много хора се чувстват по-потиснати и по-тревожни. От физиологична гледна точка, това е съвсем нормално и е възможно  да се дължи на по-рядкото излагане на слънчева светлина и понижените нива на витамин D в организма, тъй като той се синтезира естествено от тялото под влиянието на слънчевите UVB лъчи. Активностите навън ще подобрят неговите нива, а това би оказало положително влияние на настроението ви. 

Изследвания върху взаимовръзката между витамин D и емоционалното здраве показват, че хората с ниски нива на витамин D са до 11 пъти по-податливи на депресия, отколкото хората с нормални нива на витамина.

Как да спортувате през зимата на открито?

Консултирайте се с вашия лекар
Преди всичко се уверете, че здравословното ви състояние позволява да тренирате на открито през зимата. Хората, които не бива да започват да спортуват без консултация с лекар са тези, страдащи от определени заболявания, като астма, сърдечни проблеми или болест на Рейно. Тук не бива да пропускаме и хората със заболявания на опорно-двигателния апарат и скорошни или дългосрочни травми. Винаги се консултирайте с лекуващия ви лекар дали спортът, който сте избрали, е подходящ за вас. 

Винаги проверявайте какви са условията навън
Преценете дали метеорологичните условия са подходящи за спортуване навън. Всеки има различен праг на търпимост и различно ниво на физическа подготовка. 

Ако сте начинаещи, избягвайте екстремно ниските температури. Започнете да тренирате в дни, в които се чувствате комфортно. Прекалено ниските температури могат да направят тренировката ви опасна дори да сте много добре облечени. От студа периферните кръвоносни съдове се свиват, към тях и сърцето се изтласква повече кръв и по този начин може да се натовари сърдечната дейност. 

Ако температурата падне под нула градуса по Целзий или студеният вятър е силен, помислете дали да не си вземете почивка и вместо това да направите тренировката си на закрито. 

Облечете се на слоеве
Ако сте облечени с прекалено дебели дрехи, това ще ви затрудни, докато спортувате, особено ако спортът, който сте избрали, е свързан с повече движение на тялото. Затова е най-добре да изберете няколко по-тънки слоя или добре познатото облекло тип „зелка“.

Първият слой е добре да бъде от еластична и дишаща материя, която да отвежда потта навън. Дрехите от полипропилен са добър избор. Избягвайте дрехите от памук, тъй като това е материал, който остава мокър на кожата, а влагата в комбинация в студа може да доведе до по-лесно измръзване.

Вторият слой трябва да бъде изолиращ – дишащ и ветроустойчив. За целта изберете полар или вълнен топ. Най-важното правило при обличането на слоеве е да може въздухът на циркулира правилно, защото иначе водната пара няма да излезе навън и дрехите ще се намокрят. Не се обличайте с твърде много слоеве, защото ще ви стане твърде горещо.

Защитете главата, ръцете, краката и ушите си
Макар циркулацията на кръвта да се стимулира, когато тренирате, при студено време кръвта е по-концентрирана в ядрото на тялото. Поради това крайниците и зоните, които не са покрити, са по-уязвими на измръзване. Зоните на главата и ушите и крайниците са важни тук.

Спрямо спорта, който предпочитате, изберете подходящи ръкавици, шапка и обувки. Имайте предвид, че по време на тренировка и при студено време е препоръчително да носите плътни термо чорапи. Изберете удобни за вас такива и ги носете винаги, когато тренирате или знаете, че ще сте изложени дълго време на студ.

Носете ски маска или шал, които да ви предпазят при по-сурови условия, ако практикувате зимни планински спортове. Дори безобидното болно гърло, вследствие от изстиването на областта на шията и врата, е проблем, с който не искаме да се сблъсквате.

Използвайте задължително каска, докато карате ски, сноуборд и моторна шейна. Помислете за използването на химически топлинни компреси за затопляне на ръцете или краката, особено ако нямате добро оросяване на крайниците или ако страдате от заболяване като болестта на Рейно. При липса на оросяване може да използвате гинко билоба като хранителна добавка.

Запознайте се с признаците на измръзване и хипотермия

Измръзване
Измръзването е процес, при който тялото започва да губи своята чувствителност поради ниските температури. Това най-вече се среща при частите от тялото, които са открити като бузите, носа, ушите, но се среща и при крайниците. Ранните симптоми на измръзване включват изтръпване, загуба на чувствителност или усещане за парене.

Ако усетите някой от изброените симптоми, приключете с тренировката и се приберете на топло. Постепенно затоплете засегнатото място и не го търкайте, тъй като може да възпалите кожата си. Ако не усетите възвръщане на чувствителността, незабавно потърсете спешна помощ. 

Хипотермия
Това е състояние, при което тялото има необичайно ниска температура поради прекомерно излагане на студ. Приема се, че хипотермия настъпва, когато телесната температура падне под 35 градуса. При спадането и под 30 градуса вече е налице тежка хипотермия. Когато тренирате по време на силен вятър, дъжд или когато рязко спрете да се движите за повече от няколко минути, сте предразположени към хипотермия. 

Симптоми на хипотермия са:
●    Интензивно треперене
●    Неясен говор
●    Загуба на координация
●    Замаяност
●    Умора

При съмнение за измързване тялото може да бъде затоплено с поставяне на краката в топла вода, но нейната температура не бива да бъде повече от 40 градуса. Пийте топла напитка, но в никакъв случай не употребявайте алкохол, и хапнете богата на въглехидрати храна. Незабавно потърсете спешна медицинска помощ при евентуална хипотермия!

Не забравяйте слънцезащитния крем
През зимата слънцето може да не е толкова видимо, но все още ни въздейства. Особено ако сте в планината, не пропускайте подходящата слънцезащита. Снегът и ледът отразяват слънчевите лъчи и те могат да бъдат засилени до 90%, съответно и вредата от тях може да бъде много по-голяма.

През зимните месеци е добре да се използват слънцезащитни продукти, чиято основа е мазнина, а не вода (както при слънчезащитните продукти за лятото), защото те създават върху кожата защитна бариера и спомагат за запазването на нейната естествена хидратация. Тъй като през зимата кожата е предразположена от изсъхване заради студа, ви съветваме да изберете и подходящ хидратиращ балсам за устни с UV защита.  

Не пропускайте редовната хидратация
Хидратацията през зимата е не по-маловажна от тази през лятото. Пийте вода преди, по време и след тренировка, дори и да не усещате, че сте жадни. Зимната хидратация е подценявана от мнозина, но истината е, че и през зимата тялото ни губи също толкова голяма количество вода, колкото и през лятото. 

Студът, потенето и дишането дехидратират организма и това може да не се забележи, докато сте активни. През зимата е важно да се обърне внимание на температурата на напитките – те не трябва да са прекалено студени или прекалено горещи. Преценете личната си нужда от количество и честота на хидратация, когато спортувате, и не я пренебрегвайте.

Балансирано хранене + хранителни добавки
Не пропускайте редовното и балансирано хранене, също както и подходящите хранителни добавки, за да сте здрави и енергични. За по-добър имунитет при спортуващите е добре през зимата те да приемат допълнително витамини и минерали.

През зимата витамините и минералите, на които е добре да наблегнете при активен начин на живот са витамин D, C, Е, цинк, магнезий, желязо и колаген.

В онлайн аптека BENU ще намерите богат избор от хранителни добавки, витамини, имуностимуланти, хидратираща и слънцезащитна козметика за вашето по-добро и здравословно спортуване. Ако не сте сигурни кой продукт да изберете, може да се консултирате онлайн с магистър-фармацевт от екипа ни.

  • Статии


Оценка

Оценка

5 5 от 5 (Оценено от 1 клиент)

  • Стоян Петров 27. 1. 2023 5

    Много интересно написана статия, особено частта свързана с измръзването.

Моля, оставете ново мнение

Какво мислите за тази статия?

1-5

1 2 3 4 5




Компанията си запазва правото да премахва неуместни коментари.