КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕМ ЗА ВИТАМИНИТЕ ОТ ГРУПА Б

Видове	Роля	Ваксини

 

Павлина Павлова, хранителен експерт и инструктор по лечебно хранене

 

Какво представляват витамините от група Б?

Витамините от група Б са основни микроелементи за огромен брой метаболитни и регулаторни процеси в човешкия организъм.

Те са кофактор за строежа на различни ензими, които изпълняват основни функции като: 

• синтез на ДНК и протеини 
• енергиен метаболизъм  
• други жизненоважни функции

Имат много важна роля за поддържане здравето на: 

• кожата
• очите
• нервната система 
• черния дроб

Човешкият организъм не е в състояние да синтезира повечето витамини от групата. Затова правилното разнообразно хранене и доброто храносмилане са от основно значение.

Макар че е доказано, че някои витамини от група Б могат да се произвеждат в дебелото черво,  диетата остава единственият надежден източник за тези жизненоважни микроелементи.

 

 Кои видове спадат към тази група? 

Групата включва осем водоразтворими витамина: 

• Б1 тиамин
• Б2  рибофлавин
• Б3 ниацин
• Б5 пантотенова киселина
• Б6 пиридоксин
• Б7 биотин
• Б9 фолиева киселина 
• Б12 кобаламин 

  Каква е тяхната роля в човешкия организъм? 

Витамин Б1

• Помага за преобразуването на хранителни вещества в енергия.
• Незаменим за метаболизма на глюкоза.
• Подпомага функциите на сърцето, мускулите и нервната система.
• Поддържа метаболизма и подпомага мозъчната функция. 
• Има важна роля за здравето на кожата, нервната система и храносмилането. 

Витамин Б2

• Участва в разграждането на  протеини, мазнини и въглехидрати. 
• Жизненоважен за растежа на тялото и производството на червени кръвни клетки. 
• Поддържа енергийното снабдяване на организма.
• Важен за здравето на  кожата, очите и нервната система.

Витамин Б3

Важен за реакцията на стрес и производството на енергия.

Витамин Б5

Незаменим за синтеза на коензим А, който е необходим за метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините.  
Участва в производство на хормони.
Балансира нивата на кръвната захар.

Витамин Б6

• Участва в метаболизма на аминокиселини и синтез на невротрансмитери. 
• Подобрява настроението.
• Намалява симптомите на депресия.
• Подпомага здравето на мозъка.
• Витамин Б7
• Участва в метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините.
• Важен за здравето на косата, ноктите, кожата.
• Подобрява контрола на глюкозата.

Витамин Б9 

• Участва в синтеза на ДНК и РНК.
• Изключително важен за бременните жени и правилното развитие на плода в утробата.

Витамин Б12 

• Необходим за неврологична функция и образуване на червени кръвни клетки. 
• Осигурява производство на енергия
• Предпазва от анемия.
• Поддържа психичното здраве.

Всеки витамин от тази група играе специфична роля и често работят синергично за поддържане на оптималното здраве чрез подпомагане на ензими и хранителни вещества.

  Какви симптоми се появяват при дефицит на някои от тези витамини? 
 

1. Дефицит на витамин Б1
 
Може да доведе до развитие на: 

• болестта Бери-бери (засяга сърдечната и нервната система)
• синдром на Вернике-Корсаков (особено при алкохолици)
• мускулна слабост
• объркване 
• лоша памет

2. Дефицит на витамин Б2 

• болки в гърлото
• зачервяване и подуване на лигавицата на устата и гърлото
• кожни разстройства
• анемия 
• глосит (подут език)

3. Дефицит на витамин Б3

Дефицитът може да бъде фатален за организма. Развитие на пелагра, характеризираща се с "четирите Д": 

• дерматит
• диария
• деменция 
• смърт, ако не се лекува

4. Дефицит на витамин Б6  

• анемия
• дерматит
• депресия
• объркване
• отслабена имунна функция 
• гърчове

Тежък дефицит може да доведе и до периферна невропатия.

5. Дефицит на витамин Б7

• дерматит
• конюнктивит
• косопад
• неврологични симптоми като депресия и летаргия

6. Дефицит на витамин Б9 

• мегалобластна анемия
• повишено ниво на хомоцистеин (свързано със сърдечни заболявания) 
• при бременни жени повишен риск от дефекти в развитието на плода

7. Дефицит на витамин Б12 

• пернициозна анемия
• неврологични проблеми като загуба на памет и когнитивен спад
• разстройства на настроението 
• периферна невропатия

Дълготрайната липса може да доведе до необратими увреждания на нервите.

Всеки от тези витамини играе уникална роля в поддържането на телесните функции и дефицитът им може да се прояви по различни начини, засягайки различни системи в тялото. 

Важно е да се поддържа балансирана диета, за да се осигури адекватно количество от тези витамини и да се предотвратят такива здравословни проблеми.
 
А при предозиране?

Възможно е да се предозира с някои от витамините от група Б, макар че това е рядко, особено ако става дума само за хранителни източници. Ето кратък преглед на някои странични ефекти от предозиране:

Витамин Б3 

Високите дози могат да причинят: 

• зачервяване на кожата
• сърбеж
• гадене
• в тежки случаи - увреждане на черния дроб

Витамин Б5  

Големи дози може да причинят диария или стомашно-чревен дискомфорт.

Витамин Б6  

Високи дози за дълго време могат да предизвикат увреждане на нервите, водещо до изтръпване и мравучкане в крайниците.

Витамин Б9 

Излишната употреба може да маскира дефицит на витамин Б12 и да доведе до неврологични увреждания.

Витамин Б12 

По-тежки нарушения, които могат да бъдат развити при по-висок прием на Б12, са бъбречни и чернодробни заболявания. Съществува риск от сърдечно-съдови инциденти при хора с диабетна нефропатия. 

Кои храни са богати на витамини от група Б?

Витамин Б1

• зърнени храни (особено пълнозърнести)
• кафяв ориз
• зелени зеленчуци
• картофи
• тестени изделия
• черен дроб
• свинско месо
• яйца

Витамин Б2

• млечни продукти
• листни зеленчуци
• бобови растения
• черен дроб
• бъбреци
• мая
• гъби

Витамин Б3

• месо
• риба
• пълнозърнести зърнени храни
• бобови растения
• гъби
• ядки

Витамин Б5

• месо
• пълнозърнести зърнени храни
• броколи

Витамин Б6

• месо
• риба
• бобови растения
• ядки
• банани
• картофи

        
Витамин Б7

• яйца
• черен дроб
• свинско месо
• листни зеленчуци

Витамин Б9

• листни зеленчуци
• бобови растения
• цитрусови плодове

Витамин Б12

• месо
• риба и други животински продукти

Как да си набавим нужното количество?

Ето няколко важни насоки какво е нужно да спазваме, за да си набавим тези витамини:

• Балансирано хранене.
• Избягване на замразени и преработени хранителни продукти
• Предпазване на храносмилателната система от токсичното въздействие на: 
• алкохол
• наркотици
• бяла захар
• преработени храни

Приемът на хранителни добавки заедно с балансирана диета може да компенсира дефицита на витамин Б и да подобри здравословното и психическо благосъстояние.

Какво още е важно да знаем?

Дефицитът на витамини от група Б може да  е една от главните причини за затлъстяване. Например тиаминът играе съществена роля в метаболизма на глюкозата и при около 20% от пациентите със затлъстяване, изследвани преди бариатрична хирургия в редица проучвания, е установено, че имат дефицит.

По подобен начин се съобщава, че нивата на дефицит на тиамин варират между 17% и 79% при пациенти, страдащи от глюкорегулаторен диабет. 

Хората, злоупотребяващи с алкохол, са изложени на най-висок риск, защото дългосрочната употреба на алкохол пречи на способността на тялото да абсорбира витамини.

Важно е да се отбележи, че вегетарианците са застрашени от дефицит на витамин Б12, тъй като той се осигурява при консумация на животински продукти. Затова е необходимо да приемат хранителни добавки.