ВСИЧКО, КОЕТО ТРЯБВА ДА ЗНАЕМ ЗА МАГНЕЗИЯ

Какво представлява	Дневна доза	Дефицит

 

Стела Радева, холистичен нутриционист

 

 Какво е магнезия?

Магнезият е хранително вещество, от което тялото се нуждае, за да остане здраво. Той е важен за много процеси, които се извършват в организма.
Магнезият е кофактор в повече от триста ензимни системи, които регулират различни биохимични реакции в тялото.

Тялото на възрастен човек съдържа приблизително 25g магнезий, като 50% до 60% от него се намира в костите, а по-голямата част от останалата част – в меките тъкани. По-малко от един процент от общия магнезий се съдържа в кръвния серум, като тези нива се поддържат под строг контрол. 

Нормалните серумни концентрации на магнезий варират между 0,75 и 0,95 милимола (mmol)/L. Хипомагнезиемията се определя като серумно ниво на магнезий под 0,75 mmol/L. 

Магнезиевата хомеостаза до голяма степен се контролира от бъбреците, които обикновено отделят около 120 mg магнезий в урината всеки ден. Екскрецията в урината е намалена, когато магнезиевият статус е нисък.
 

Какви функции изпълнява магнезият в тялото? 

Магнезият изпълнява множество важни функции в тялото:

1. Регулиране на мускулната и нервната функция: 

Магнезият участва в процесите, които контролират мускулната контракция и релаксация, както и нервната проводимост, което е важно за правилното функциониране на мускулите и нервите.

2. Поддържане на здравето на костите: 

Магнезият допринася за формирането и поддържането на здрави кости, като регулира нивата на калций в организма и участва в синтеза на костната тъкан.

3. Регулиране на кръвната захар: 

Магнезият играе роля в метаболизма на въглехидратите и инсулиновата чувствителност, което помага за поддържане на нормални нива на кръвната захар.

4. Контрол на кръвното налягане: 

Той спомага за регулирането на кръвното налягане чрез поддържане на нормалния баланс на калий и натрий в клетките, както и чрез релаксация на кръвоносните съдове.

5. Подпомагане на енергийния метаболизъм: 

Магнезият участва в производството на енергия в клетките чрез процесите на окислително фосфорилиране и гликолиза.

6. Синтез на протеини и ДНК: 

Магнезият е необходим за синтеза на протеини и ДНК, като участва в транскрипцията и транслацията на генетичната информация.

7. Поддържане на нормален сърдечен ритъм: 

Магнезият регулира активността на калциевите и калиевите йони, които са важни за нормалната сърдечна дейност.

8. Антиоксидантна защита: 

Той подпомага производството на антиоксиданта глутатион, който предпазва клетките от оксидативен стрес.

  Каква е препоръчителната дневна доза магнезий?

Препоръчителният дневен прием включва магнезия, който получавате както от храната, така и от всички добавки, които приемате.

Деца:

• 1-3 години: 80 милиграма/ден
• 4-8 години: 130 милиграма/ден
• 9-13 години: 240 милиграма/ден

Жени:

• 14-18 години: 360 милиграма/ден
• 19-30 години: 310 милиграма/ден
• 31 и повече години: 320 милиграма/ден

Бременни:

• Под 19 години: 400 милиграма/ден
• 19 до 30 години: 350 милиграма/ден
• 31 години и повече: 360 милиграма/ден

Кърмачки:

• Под 19 години: 360 милиграма/ден
• 19 до 30 години: 310 милиграма/ден
• 31 години и повече: 320 милиграма/ден

Мъже:

• 14-18 години: 410 милиграма/ден
• 19-30 години: 400 милиграма/ден
• 31 години и повече: 420 милиграма/ден

 Какви са симптомите на магнезиев дефицит? 

Дефицитът на магнезий възниква, когато тялото не получава достатъчно магнезий с диетата, за да функционира нормално. Често срещани симптоми:

• Нисък апетит.
• Гадене и повръщане
• Умора и слабост
• Мускулни спазми или треперене
• Необичаен сърдечен ритъм

Здравословните проблеми, свързани с магнезиев дефицит, са редки. Но могат да възникнат, ако нивата на магнезий в тялото останат ниски за дълго време. Магнезиевият дефицит обикновено се лекува с добавки.

Какви могат да бъдат причините за магнезиев дефицит?

Магнезиевият дефицит е рядък при здрави хора. Може да бъде причинен от:

• Диета, която не включва достатъчно източници на магнезий (особено при възрастни хора или при хора с недохранване).
• Диабет тип 2
• Храносмилателни проблеми, като болестта на Крон.
• Дългосрочно повръщане или диария.
• Проблеми с бъбреците.
• Продължителна употреба на някои лекарства, като диуретици или лекарства за рефлукс.
• Алкохолизъм

Кои храни са с високо съдържание на магнезий?

Естествените хранителни източници на магнезий включват:

• Зелени листни зеленчуци - спанак, кейл, маруля, рукола
• Ядки
• Семена
• Боб, грах и соя
• Пълнозърнести храни
• Пшеничен зародиш
• Пшеница
• Овесени трици

Яденето на цели храни винаги е най-добрият избор. Магнезият може да се загуби по време на рафиниране и обработка. 

Ето няколко примера на храни и съдържанието на магнезий в тях:

• Едно цяло авокадо = 58 mg магнезий
• Банани: Един среден банан = 32 mg магнезий
• Папая: Една малка папая = 33 mg магнезий
• Къпини: 1 чаша = 29 mg магнезий
• Бадеми: 30 грама (около 23 бадема) = 80 mg магнезий
• Кашу: 30 грама = 90 mg магнезий
• Тофу: 100 грама = 50 mg магнезий
• Тиквени семки: 30 грама = 170 mg магнезий
• Тъмен шоколад: 30 грама = 70 mg магнезий
• Киноа: 100 грама сварена = 60 mg магнезий
   

Как да си го набавим?

1. Хранителен режим

На първо място стои добре балансираният хранителен режим, който спомага на тялото да усвоява всички микро- и макроелементи, което пряко засяга и поддържането на добра чревна флора. 

2. Лоши навици

Лошите навици, които могат да повлияят на усвояването или набавянето на достатъчно магнезий в организма, включват следните:

• Небалансирана диета

Храненето с бедна на хранителни вещества храна, особено ако липсват зеленолистни зеленчуци, ядки, семена, и пълнозърнести храни, може да доведе до недостиг на магнезий.

• Редовна употреба на алкохол

Алкохолът увеличава отделянето на магнезий през урината и може да попречи на организма да усвоява този минерал.

• Консумация на повече от две кафета на ден

Големите количества кафе, чай и други кофеинови напитки също могат да доведат до загуба на магнезий чрез урината.

• Пушене

Тютюнопушенето намалява усвояването на магнезий, както и на други важни хранителни вещества.

• Стрес

Продължителният стрес може да доведе до увеличено изразходване на магнезий в организма, тъй като той играе роля в регулирането на реакцията на стрес.

• Прием на определени лекарства

Някои лекарства, като диуретици, антибиотици и инсулин, могат да намалят нивата на магнезий в организма или да възпрепятстват усвояването му. Неправилното съчетаване на фитнес добавки също може да повлияе на нивата му в организма.

• Редовна консумация на преработена захар

Голямото количество захар в диетата може да намали нивата на магнезий, тъй като тялото изразходва магнезий за метаболизирането на захарите.

• Хормонален дисбаланс

При нарушени нива на хормоните се забавя обмяната на веществата, а това може да повлияе на усвояването на магнезия от животински продукти.

Кога трябва да приемаме хранителни добавки с магнезий?

Повечето хора могат да получат целия магнезий, от който се нуждаят, от диетата си, докато други приемат магнезиеви добавки, за да задоволят ежедневните си нужди.
Препоръчва се магнезий да се приема вечер, поради успокояващия му ефект върху мускулите и нервната система. Опитайте се да приемате магнезиеви таблетки в рамките на един до два часа преди сън.

Някои от видовете магнезий също могат да се приемат и по време на хранене. Трябва да следите това да се случва всеки ден по едно и също време на денонощието – особено когато приемате магнезий при диабет тип 2, както и когато приемате магнезий за сърдечно-съдова профилактика.

Магнезият за сън помага за отпускане на мускулите, което ви позволява да се насладите на спокоен нощен сън. Също така може да намали мускулните крампи, ако имате такива.

Можем ли да предозираме и какви са симптомите на излишък от магнезий в тялото?

Приемането на твърде много добавки с магнезий или лекарства, съдържащи магнезий може да доведе до предозиране или токсичност. Предозирането с магнезий, което е резултат от високи нива на магнезий в кръвта, се нарича хипермагнезиемия.

Симптомите на излишък от магнезий в тялото включват: 

• стомашно-чревни проблеми
• мускулна слабост
• главоболие
• ниско кръвно налягане (хипотония)
• зачервяване на лицето

Нелекуваната хипермагнезиемия може да доведе до тежки симптоми, а изключително високите нива на магнезий могат да бъдат фатални за някои хора.

Предозирането или токсичността на магнезий са рядкост при повечето здрави хора. Могат да се появят при хора, приемащи добавки с магнезий или при тези с увредена бъбречна функция. 

Някои лаксативи и антиацидни лекарства съдържат големи количества магнезий и не трябва да се приемат във високи дози или за дълги периоди.

Пример за най-честото предозиране с магнезий и как се получава:

1. Магнезиеви лаксативи: 

Един от често срещаните източници на предозиране с магнезий са лаксативи, съдържащи магнезий (например магнезиев хидроксид или магнезиев цитрат). Те се използват за облекчаване на запек и понякога се приемат в по-големи дози от препоръчваните.

2. Нарушена бъбречна функция: 

Хората с нарушена бъбречна функция са изложени на по-голям риск от предозиране с магнезий, тъй като бъбреците им не могат да изхвърлят излишния магнезий ефективно. Това може да доведе до опасно високи нива на магнезий в кръвта.

Как да се избегне предозиране:

• Следвайте указанията на етикета на добавките и лекарства.
• Консултирайте се с лекар преди да започнете прием на магнезиеви добавки, особено ако имате проблеми с бъбреците или приемате други лекарства. При някои заболявания, особено автоимунни количеството на магнезия трябва да бъде обсъдено с лекар или диетолог, защото при загуба на калии, тялото се нуждае от магнезиева добавка.
• Избягвайте да приемате магнезиеви добавки в количества, значително над препоръчителната дневна доза. За повечето хора безопасната доза магнезий е около 400-420 mg на ден. Например, прием над 1000 mg магнезий на ден е опасен, а прием над 7000 mg на седмица може да доведе до предозиране.