КАК ДА ЗАБЪРЗАМЕ МЕТАБОЛИЗМА СИ?

Антония Бълдарамова, health couch, специалист по здравословен начин на живот, привърженик на холистичните практики 

Какво се случва по време на хранене?	Какво представлява метаболизмът?	От какво зависи колко бърз метаболизъм ще имаме?	Как да забързаме метаболизма?	Забързване на метаболизма - обобщение

Безброй пъти сме чували “Той/тя е във форма, защото има много бърз метаболизъм”, но какво реално означава това? Повечето хора си представят метаболизма като мускул или като орган, над чиито функции ние имаме някакъв контрол. Друга немалка част смятат, че можем с помощта на добавка да го “подсилим”. В действителност, метаболизмът е сбор от химични реакции и процеси, които отговарят за обмяната на вещества, за превръщане на храната в енергия, необходима за изпълнение на основните ни телесни нужди и функции.

   Какво се случва по време на хранене?

Когато се храним, макронутриентите - протеин/белтъчини, мазнини и въглехидрати - с помощта на тези метаболитни процеси се разпадат съответно до аминокиселини (белтъчините), мастни киселини (мазнините) или глюкоза (въглехидратите).

Аминокиселините и мастните киселини са жизненоважни за изграждане на клетките (не забравяйте, че такива процеси се извършват денонощно както при децата, така и при възрастните. Глюкозата (от въглехидратите) се използва за краткотрайна енергия. Когато системно приемаме повече енергия, отколкото на тялото му е необходима, за да поддържа основните си функции, излишъкът се складира. Черният дроб и мускулите могат (ограничено!) да съхраняват излишната енергия от глюкозата под формата на гликоген. Всеки останал излишък може да се трупа неограничено под формата на мазнини.

    Какво представлява метаболизмът?

Това е сборът от всички процеси и химични реакции, извършващи се в тялото, с цел да осигурят енергия за работата на органите, храносмилането и физическата ни активност. Най-голямата част от енергията, която изразходваме, отива за работата на сърцето, мозъка, черния дроб и бъбреците. Това е така нареченият базов метаболизъм или общото количество енергия, което е нужно на тялото, за да поддържа жизнените си функции. С други думи, това е общият брой калории, които ще изгорим за деня, ако сме в напълно неподвижно състояние. Той възлиза на 60 - 80 % от общото количество калории или енергия, които приемаме, и варира при различните хора. Храносмилателните процеси “харчат” около 10% от общия ни калориен прием, а физическата активност - между 10 и 30%.

Важно е да си изясним това, за да разберем, че основният ни разход на енергия не зависи от нещо, което ние съзнателно избираме да правим (като тренировката в залата например). По-скоро движението, над което имаме контрол, представлява малка част от общия ни калориен прием.

Това означава ли, че не е особено важно дали тренираме, или не? Дали се движим повече или по-малко? Защо да го правим, ако ефектът ще е незначителен? И - по-важното - как, ако най- голямата част от енергията, която изразходваме, не зависи от нас, все пак да я оптимизираме?

    От какво зависи колко бърз метаболизъм ще имаме?

Скоростта, с която се случват метаболитните процеси - така наречената базална метаболитна скорост или именно базовият метаболизъм - зависи от следните фактори:

• Възраст - колкото по-възрастен е човек, толкова по-ниска е базалната метабoлитна скорост.
• Пол - в общия случай мъжете имат по-висока метаболитна скорост от жените (поради по-високо активно тегло - мускули, кости, органи).
• Генетична предразположеност - някои хора имат по-забързан базов метаболизъм от други.
• Хипотиреоидизъм - патологично състояние на щитовидната жлеза, което се характеризира с недостиг в секрецията на тиреоидни хормони. Хората, които страдат от хипотиреоидизъм, често имат забавен метаболизъм.
• Мускулна маса - колкото по-висок е процентът на мускулната маса, толкова по-висока е базалната метаболитна скорост.
• Диета/начин на хранене - малките и чести хранения през деня се отразяват благоприятно на базовия метаболизъм. Гладуването, от своя страна, го забавя. Такова забавяне може да достигне до 30%. Гладуването кара тялото ни да преминава в енергоспестяващ режим – протичат само най-жизненоважните процеси (като дишане и кръвообращение), докато други процеси минават на заден план.
• Температура на околната среда - колкото по-ниска е температурата на околната среда, толкова по-висока е базалната метаболитна скорост.

Над първите три от изброените фактори нямаме никакъв контрол. Но над останалите можем да влияем благотворно.

    От какво зависи колко бърз метаболизъм ще имаме?

Това, което искаме да направим, е да увеличим разхода на енергия, докато тялото е в покой. Първата ни “работа” е да изградим здраво тяло, достатъчно мускулна маса (моля, дамите да не се страхуват - това съвсем не означава да се превръщаме в културистки или да ставаме прекалено едри). Повече мускули - по-голям разход на енергия или по-бърз метаболизъм - толкова е просто.

Храненето ни също е от огромно значение - както споменахме по-горе, гладът “убива” метаболизма или забавя базалната метаболитна скорост. Когато сме на диета с ограничен калориен прием, тялото е под огромен стрес. И, като във всяка стресова ситуация, то приоритизира оцеляването, което води до забавяне на всички онези негови функции, които не се смятат за жизненоважни. Затова общите препоръки са да НЕ прекарваме повече от 8 до 12 седмици в калориен дефицит наведнъж. Това значи, че ако искаме да свалим 30 излишни килограма, но не сме го направили в рамките на до 12 седмици (най-естествено е да не сме), е необходимо да се върнем на ПОНЕ поддържащи калории (или изразходваните да са равни на необходимите за деня - без да ги надвишаваме.

Връщайки се на режим с по-висок калориен прием, казваме на тялото си, че е “извън опасност”, че няма нужда да се презапасява, защото вече сме излезли от режим глад и така “съживяваме” метаболитните процеси отново. За да изчистим и останалите мазнини, след няколко месеца можем да направим още един курс от 8 до 12 седмици с понижен калориен прием, след което да се върнем към хранене за поддръжка.

Оптимално би било да не подлагаме тялото си на повече от два такива курса годишно. Това означава, че за някои хора здравословното понижаване на теглото може да отнеме няколко години - в които, ако сме включили в режима си и разнообразно движение - тренировки с тежести или resistance training, грижа за ставите (мобилност, йога) и за сърдечносъдовата система (кардио) - резултатите биха били оптимални и композицията или съставът на тялото видимо би се изменил.

Факторът температура на околната среда носи обяснението в името си - знаейки, че една калория представлява количеството енергия, необходимо да се повиши температурата на 1 грам вода с един градус по Целзий, разбираме, че в по-студена среда ще ни е необходима повече енергия, за да поддържаме нормална телесна температура от 36-37 градуса.

Хипотиреоидизмът засяга друга важна тема - хормоналното ни здраве. Хормоните са начинът на тялото да изпраща информация между отделните органи и системи, те са езикът, на който тялото говори. Сама по себе си темата е достатъчно обширна, за да заслужава достойно да й обърнем внимание в отделна статия. Но за целите на настоящата можем да кажем поне това - не само разпределението на порциите през целия ден е важно, за да оптимизираме метаболизма си. Съвсем не по-малко значимо е и качеството на храната, която избираме.

И като говорим за качество, нека не си представяме вторачване в подробности като “био”, “еко” или “без глутен”, а да погледнем по-голямата картина. Можем ли спокойно да кажем, че 80-90% от всичко, което консумираме, е истинска храна? Храна, която не идва в пакетче с десет реда съдържание. Храна, близка до вида си в природата или минимално обработена. И не на последно място, как са разпределени основните хранителни вещества - набавяме ли си достатъчно протеин и качествени мазнини, малко сложни въглехидрати и разнообразие от фибри и микронутриенти (витамини и минерали)...или наблягаме на обработените, бързи въглехидрати (сладко, тестено и т.н.) и често се оказваме преяли, подути и гладни за съществени макронутриенти?

  Забързване на метаболизма - обобщение

За да забързаме метаболизма си, е добре да се храним качествено (2-3 литра вода, истинска храна, достатъчно протеин, мазнини, бавни въглехидрати, фибри и разнообразие от микронутриенти), да спортуваме, като се стремим към разнородни форми на движение, а в тренировките си да се фокусираме върху изграждане на мускулна маса и изчистване на мазнини.

Важни фактори за нашето хормонално здраве

Без да имат пряко отношение към метаболизма, тези фактори са взаимосвързани и ключови за хормоналното ни здраве.

Сън/почивка

За да сме в оптимална форма и да се чувстваме добре, имаме нужда от 7 до 9 часа сън (жените - малко повече от мъжете).

Контрол на стреса

За стреса, за съжаление, можем да кажем, че се е превърнал в норма, в ежедневие. Наша отговорност е - в името на доброто здраве - да намерим “вратички”, да си изградим навици, с които да му противодействаме - разходки сред природата, медитация, дихателни практики и т.н.

Излагане на дневна светлина

Добре е да се постараем сутрин след ставане да си вземем 10-20 минути дневна светлина - навън, а също и вечер - преди залез слънце. В съвършения вариант, след стъмване да не ползваме таблети, телефони, компютри, телевизори и други сходни устройства, излъчващи синя светлина и да си осигуряваме здрав 8-часов сън. Също така е важно да се стремим да лягаме и ставаме по едно и също време всеки ден (+/- 30 мин).

От всичко казано дотук, можем да заключим, че не сме съвсем безсилни и всъщност има какво да направим, за да забързаме или оптимизираме метаболизма. Това е работа или грижа за цял живот, а не краткосрочно начинание. Затова, ако не знаете откъде да започнете, фокусирайте се върху изграждането на стабилни навици - един по един, които да са достатъчно лесно приложими и удобни за Вас и да се вписват в дневната Ви програма, така че да могат да се превърнат в начин на живот.

В онлайн аптека BENU може да откриете широка гама от добавки за отслабване, както и добавки за детоксикация на организма, които могат да помогнат за оптимизиране на метаболизма. Ако не сте сигурни кой продукт да изберете, може да се свържете онлайн с нашия магистър-фармацевт.