ОТСЛАБВАНЕ ПРИ ХОРМОНАЛНИ ПРОБЛЕМИ

 

 Антония Бълдарамова, специалист по интегративно хранене, треньор

За глюкозата	Рискове	Превенция

 

Контрол на кръвната захар - необходим ли е за всички? Краткият отговор е – да. Всеки от нас – независимо дали все още не се е сблъсквал с метаболитни смущения (метабиолитен синдром, инсулинова резистентност, преддиабетно състояние или диабет тип 2) – би имал полза да поддържа нивата на глюкозата/кръвната си захар (а с тях и предполагаемо на инсулина) стабилни.

 Нека разгледаме откъде идва глюкозата в тялото

Когато консумираме въглехидрати – зърнени, сладки, тесто, пица, паста, хляб, торта, ориз, картоф, бобови и т.н. - те се разграждат до глюкоза. Попаднала в кръвния поток, за свободната глюкоза има няколко възможни съдби – да се складира в органи като черния дроб (или бъбреците), под формата на гликоген (ограничено), да се складира в мускулите също под формата на гликоген (и също ограничено) или да се складира под формата на мазнини – неограничено.

Когато се храним предимно с въглехидрати или те преобладават в една порция (а и изобщо в менюто ни), в кръвния поток изведнъж “се излива” огромно количество глюкоза или говорим за скок в нивата на кръвната ни захар – което се случва бързо и рязко. Тъй като обаче за тялото свободна глюкоза в кръвта може да е опасна, приоритет в този момент става тази глюкоза да бъде изведена от кръвния поток. Такава е и ролята на инсулина – хормон, който се освобождава от панкреаса и отвежда глюкозата към клетките за енергия.

Докато инсулинът е висок, нямаме достъп до мастните си депа за енергия, приоритетен източник става глюкозата. Тоест, ако искаме да горим излишни мазнини, трябва да се погрижим да поддържаме нивата на инсулина по-ниски и по-стабилни (или без резки изменения в стойностите, без осезаеми скокове и спадове). Това не означава съвсем да не консумираме въглехидрати, но със сигурност, ако срещаме трудности при свалянето на излишни килограми, бихме имали полза да обърнем внимание на количествата, както и на качеството на всичко останало, с което се храним.
 

 Рискове, свързани с хронично повишена кръвна захар/инсулин:

1) Сърдечносъдови заболявания

2) Чернодробни заболявания

3) Заболявания на нервната система

4) Поликистози яйчници

5) Репродуктивни проблеми

6) Хронично възпаление

7) Инсулинова резистентност, метаболитен синдром, диабет тип 2

При продължително неглижиране на здравето и начина ни на живот можем да говорим и за риск от рак, деменция, Алцхаймер.

 Как ефикасно да поддържаме стабилни нивата на кръвната захар и инсулина

Съвременният начин на живот на повечето от нас предполага осезаемо по-малко движение и често ненужно много (обикновено прости или бързи) въглехидрати в менюто. Оттам идва и заблудата, че – ако искаме да държим нивата на кръвната си захар под контрол – не бива изобщо да консумираме въглехидрати. Това обаче дългосрочно може да има обратен ефект – да доведе до изтощаване на щитовидната жлеза, да ни тласне към хранителни разстройства или разстроено хранене, да наруши връзката ни с храната, като по този начин още повече ни отдалечи от бленувания здравословен баланс.

Няколко съвета за поддържане на стабилни нива на кръвната захар:

1) Солена закуска, богата на протеин, качествени мазнини и фибри - например омлет със зеленчуци. А ако много си падате по сладкото, забъркайте кофичка скир или сирене котидж (може и да добавите допълнителна доза протеин, ако ползвате добавки) с лъжица прясно смляно ленено семе или чия (предварително накисната в 5-10 мл. топла вода), шепа горски плодове (най-лесно се набавят микс замразени), 2-3 счукани на парченца какаови зърна и лъжичка мед.

2) Започвайте всяко хранене с порция зеленчуци - фибрите ще образуват мрежеста маса в тънките черва, която значително (до 75%) забавя усвояването на глюкозата или гарантира, че ще избегнем предстоящ скок в нивата на кръвната захар. Ако консумирате зеленчуците във вид на салата, добавяйте и лъжица оцет - оцетната киселина помага да “отведе” глюкозата към мускулите, където ще се създаде нуждата тази глюкоза да се преобразува в гликоген, ако:

3) Въведете простичкия навик да се разхождате (или движите из къщи) поне в продължение на 10-15 мин. след всяко хранене. Дори нещо толкова малко колкото 30 клека с 5 кг тежест, в домашни условия, са достатъчни да предотвратят скок в нивата на кръвната захар след ядене. (Не, 30-те клека няма да “изгорят” калориите от парче торта, но ще помогнат значително за стабилизиране нивата на кръвната ни захар).

4) Следете последователността на храните - ако започвате с порция зеленчуци (фибри), след което консумирате протеин и мазнини (риба, месо, яйца и т.н.) и завършите с бавни въглехидрати (ориз, картоф, бобови), със сигурност ще си спестите скок в нивата на кръвна захар след хранене. Количествата също са важни – старайте се въглехидратите да не надвишават половината от обема на зеленчуците.

5)  Не яжте сладкото (или бързите въглехидрати) като междинно. По-добре да хапнем малък десерт след основно, което съдържа всички необходими компоненти в правилната последователност (зеленчуци, протеин и мазнина и евентуално бавен въглехидрат), отколкото да седнем с парче торта и кафе на гладно между основните хранения. В първия случай скокът в нивата на кръвната ни захар ще е значително по-малък, отколкото във втория. Десертите не са забранени, просто трябва да ги консумираме “умно”.

Ако вече сме били диагностигирани с инсулинова резистентност или диабет тип 2, за да свалим базовите нива на кръвната си захар, е достатъчно с постоянство да следваме изброените по-горе пет стъпки (поне 6-12 месеца, но още след 3 ще има изменение в стойностите на кръвната ни захар и инсулина при последващо изследване). В случай че – освен неоптимални стойности на кръвната захар и инсулина – ни тревожат и повече телесни мазнини (над 20-30%), задачата ни става малко по-трудна, но не и невъзможна. Наред с добре балансиран режим на хранене, много голяма роля за подобряване на инсулиновата чувствителност би имал спортът и по-конкретно тренировките с тежести.

Тъй като стресът също има пряко отражение върху нивата на кръвната ни захар, няма как да не споменем и важността от добрата почивка и здравия сън. Често не си даваме сметка какво тялото ни нарича стрес и си представяме, че той се “крие” в неотговорения навреме имейл, в закъснението с 5 минути за важна среща, в изпуснатия автобус.

Да, това са фактори, които неминуемо допринасят и със сигурност не искаме да живеем в непрекъснато напрежение, породено от очакванията на всички и всичко към нас.

Но има и друг вид стрес, който съвсем съзнателно можем да избегнем – да пропускаме закуската, да хапваме солети и бисквитки на крак по обяд, в компанията на чаша капучино, а вечер да изяждаме тройни порции и да си лягаме с подут корем; да се изтощаваме с едночасови кардио тренировки, вярвайки, че колкото повече се потим, толкова повече калории ще изгорим; да шетаме вкъщи до 2 сутринта, мислейки си, че си правим услуга, като слагаме приоритет на домашните задължения над личното си здраве...

Когато наред с вече диагностицирани метаболитни смущения имаме и 30+% телесни мазнини, се нуждаем от осезаема промяна и в навиците, и в нагласата. Трябват ни време, постоянство и продължителна грижа за тялото, която да се превърне в начин на живот много отвъд целта на кантара.

 Добрата новина е, че каквото и да е метаболитното ни здраве в момента, то може да се подобри значително, ако превърнем гореизброените насоки в навици.