НАЙ-ВАЖНИТЕ ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ ЗА ВЪЗРАСТНИ

Как възрастните могат да си набавят необходимите витамини и минерали

Най-важните витамини за възрастните	Най-важните минерали за възрастните	Как да си набавите тези важни хранителни вещества?

Грижата за здравето ни е от съществено значение за доброто качество на живот. Един от най-важните аспекти за поддържането на здраво тяло е да се уверим, че приемаме необходимите витамини и минерали и в препоръчителните количества за нашата възраст.

С напредването на възрастта организмът ни се нуждае от специфични хранителни вещества, за да функционира правилно. Някои от тези хранителни вещества са от съществено значение както за поддържането на силна имунна система, така и за предотвратяване на различни заболявания.

В тази статия ще обсъдим кои витамини и минерали са жизненоважни за възрастните и как да си набавяме необходимите количества от тях, за да поддържаме здравето си в отлична форма.

  Най-важните витамини за възрастните

Възрастните се нуждаят от различни витамини, като особено важни са витамин D, B12, C.

Витамин D

Витамин D е от съществено значение за поддържането на здрави кости, зъби и мускули. Той помага за регулирането на калций и фосфати в организма. Консумирането на достатъчно количество от този витамин може да предпази от различни здравословни състояния като диабет тип 1, остеопороза и от фрактури.

Основните ползи от приема на витамин D са:

• Укрепва костите и зъбите
• Регулира нивата на инсулина
• Подпомага здравето на имунната и нервната система
• Помага при диабет

Витамин D може да се набави най-вече чрез слънчевата светлина, обогатените млечни продукти и мазната риба.

Препоръчителен дневен прием за витамин D:

• За възрастни от 19 – 50 години – 600 IU (0.015 мг)
• За възрастни от 51 – 70 години – 600 IU (0.015 мг)
• За възрастни от над 70 години – 800 IU (0.020 мг)
• За хора с дефицит на витамин D - 5000 IU (0.035 мг)

600 IU се равнява на около 100 гр. сьомга или една чаена чаша нарязани бели гъби.

Витамин В12

Витамин В12, известен още като кобаламин, е от жизненоважно значение за нервната функция и здравето на мозъка, а възрастните хора може да се нуждаят от добавки, тъй като може да не усвояват достатъчно от този витамин от храната си.

Витамин В12 играе ключова роля за образуването на червените кръвни клетки, клетъчния метаболизъм и производството на ДНК.

Хората, които приемат предимно веганска или вегетарианска храна, може да имат недостиг на витамин B12 и добавките могат да бъдат много полезни за тях.

Дефицитът на този витамин може да доведе до анемия, мускулна слабост, умора, увреждане на нервите, чревни проблеми, смущения в настроението и др.

Кобаламин се съдържа най-вече в животински продукти като месо, яйца и млечни продукти.

Препоръчителната дневна доза витамин B12 за възрастни е 2,4 мкг.

Витамин С

Този витамин подпомага правилното функциониране на имунната система и здравето на кожата. Той може да помогне за предотвратяване на настинка, инфекции и други заболявания.

Цитрусовите плодове, кивито, ягодите и чушките са отлични източници на витамин С.

Препоръчителен дневен прием на витамин C:

• За жени - 100 мг дневно.
• За кърмачки 120 мг дневно.
• За мъже между 100 и 120 мг дневно.

Два портокала могат да ви осигурят необходимото количество от този витамин за деня.

Имайте предвид, че пушачите и хората, които консумират големи количества алкохол, трябва да приемат с 30% повече витамин C от останалите.

   Най-важните минерали за възрастните

Що се отнася до минералите, калцият, желязото и магнезият са сред най-важните за възрастните.

Калций

Калцият е съществен минерал за здравето на костите. Той е особено важен за жените в постменопауза, които са изложени на по-висок риск от развитие на остеопороза - състояние, при което се наблюдават слаби или крехки кости, податливи на счупвания.

Също така калцият е от ключово значение за мускулната функция и съсирването на кръвта.

Добри източници на калций са зеленолистните зеленчуци, млечните продукти, боб, портокали, бадеми, соеви зърна.

Препоръчителен дневен прием на калций:

• За жени (включително бременни и кърмачки) на възраст между 19 и 50 години - 1000 мг на ден.
• За жени на възраст над 51 и 70 години - 1300 мг дневно.
• За мъже на възраст от 17 до 70 години - 1000 мг дневно
• За мъже над 70 години - 1300 мг дневно.

Около 150 г чедър или две чаши прясно мляко са достатъчни за набавянето на необходимото количество калции за деня.

Желязо

Желязото е важно за здравето на възрастните, особено за жените, които са изложени на по-висок риск от недостиг на желязо.

Този минерал е важен за производството на хемоглобин и следователно за преноса на кислород в организма.

Червеното месо, птичето месо, бобът, лещата и зеленолистните зеленчуци са отлични източници на желязо.

Препоръчителен дневен прием на желязо:

• За възрастни - 10-15 мг дневно.
• За бременни - 30 мг дневно.

200 г черен шоколад може да осигури необходимото желязо за дневния прием на възрастен.

Магнезий

Магнезият е важен за функцията на нервите и мускулите, здравето на костите, както и за поддържането на нормални нива на кръвната захар.

Добри източници на магнезий са ядките, авокадото, черният боб, пълнозърнестите храни и зеленолистните зеленчуци.

Препоръчителна дневна доза магнезий за възрастни:

Обикновено тя е около 310-420 мг, но тези дози може да варират, в зависимост от здравословното състояние.

Кашуто е много добър източник - само 100 г съдържа около 300 мг магнезий.

   Как да си набавите тези важни хранителни вещества?

Осигуряването на необходимите хранителни вещества за организма е от решаващо значение за поддържане на оптимално здраве в зряла възраст.

Важно е да се отбележи, че балансираното хранене, включващо разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и протеини, е най-добрият начин за получаване на всички витамини и минерали, необходими за възрастните.

Въпреки това, включването в менюто на допълнителни добавки, може да бъде от полза за хората с недостиг на витамини или специални хранителни нужди.

При нужда от витамини и минерали под формата на добавки, може да разгледате широката гама от продукти, които предлагаме в онлайн аптека BENU. Ако не сте сигурни кой продукт да изберете, не се колебайте да се свържете онлайн с нашия магистър-фармацевт.